Cómo prevenir lesiones al ejercitarse

El ejercicio es un medio para obtener beneficios fisiológicos y psicológicos y por consecuencia una vida sana por largo tiempo, pero tiene sus riesgos si no se tienen las precauciones necesarias al entrenarse.

Si te has decidido a comenzar un nuevo estilo de vida ejercitándote, no quieras correr para lograr tus objetivos en un lapso corto. Es necesario que tengas presente que el cambiar tus hábitos y ver los resultados es un proceso que te llevará tiempo, el cual tiene que ver con la calidad de vida que hayas llevado hasta el momento, si cuentas con alguna lesión y las metas que te hayas fijado. 

Los puntos más importantes que deberás tomar en cuenta antes, durante y después de tu actividad física para no lesionarte además de lograr tus objetivos son:

• Visitas al médico. Saber que estás en buenas condiciones y no cuentas con factores de riesgo para ejercitarte es muy importante ya que si desconoces tu estado de salud puede suceder que cuando te estés ejercitando te marees o desmayes poniendo en riesgo tu salud y la seguridad de tus compañeros de entrenamiento.

• Calzado adecuado. Para amortiguar el impacto al realizar tu ejercicio. Deberá ser el idóneo para la actividad que vas a realizar y evitar así una posible lesión.

• Área. El área en donde entrenarás deberá ser la adecuada. Por ejemplo, si tomas clases de danza aeróbica el piso deberá estar alfombrado y cubierto por duela. Cada actividad deportiva tiene sus indicaciones especiales a las cuales deberás acatarte. Recuerda que es por tu seguridad.

• Evita lesiones por calor. Las lesiones por calor pueden llevar a un individuo a entrar en coma, tener arritmias cardiacas y hasta la muerte súbita, por eso es importante informarse y seguir las indicaciones.

  • Es conveniente hidratarse antes, durante y después del ejercicio; particularmente cuando el ejercicio es vigoroso ya que lleva a la deshidratación. Es recomendable tomar 90 ml. cada 20 minutos.

  • Usar ropa adecuada, de preferencia de algodón y ligera, esto permitirá la transpiración y enfriamiento del cuerpo.

  • No entrar a vapores o saunas después de haber entrenado, esto puede llevar a un desmayo por la dilatación de los vasos producida por el calor.

  • No utilizar fajas ya que solamente te ayudan a deshidratarte por medio del sudor.

• Calentamiento. El calentamiento prepara al músculo para un trabajo mayor, no se debe de omitir nunca. El tiempo para calentar tu cuerpo deberá ser de entre 8 y 12 minutos tomando en cuenta los grupos musculares mayores y enfatizando la parte que llevará el trabajo duro durante tu rutina.

• Estiramientos. Te ayudarán a obtener flexibilidad aumentando tu rango de movimiento y la movilidad articular evitando así probables lesiones. Al terminar tu rutina, no olvides estirar. Si participas en alguna clase de danza aeróbica, te recomiendo que llegues puntual para calentar y salirte hasta que hayas estirado.

• Postura adecuada. Previene las lesiones, por eso es importante que preguntes, independientemente del ejercicio que practiques, cuál es la postura adecuada para la ejecución del mismo. Es obligación de un buen entrenador enseñar la correcta ejecución del ejercicio, así como la supervisión para evitar que se ejecute erróneamente.

• Ir paso a paso. No quieras avanzar rápidamente ya que sólo encontrarás fatiga, posibles lesiones, dolores musculares y, por consecuencia, desertarás. Siempre toma en cuenta los siguientes puntos para avanzar en tu entrenamiento: intensidad, frecuencia, tiempo y tipo de ejercicio o modalidad.

• Obtener fuerza muscular. Incluye en tu rutina un plan de entrenamiento con pesas para obtener balance muscular ejercitando los músculos agonista y antagonista.

• Los problemas en la columna también pueden ser causantes de lesiones o dificultades al ejercitarse, por eso es importante saber si no padeces de: escoliosis, que es una curvatura lateral de la columna, lordosis que es la curvatura excesiva de la espalda baja o espina lumbar o cifosis curvatura excesiva de la zona toráxica.

Si sigues las indicaciones mencionadas tendrás menos riesgo de una lesión, pero si por el contrario te has entrenado y no has tomado en cuenta este tipo de recomendaciones tal vez hayas tenido o tengas alguno de los siguientes síntomas:

• Dolor al flexionar la rodilla, sonido rechinante, inflamación 

• Dolor en la parte anterior o lateral de la pantorrilla

• Inflamación en los músculos, adormecimiento o parálisis

• Dolor o sensibilidad en las cabezas de los huesos largos del pie

• Inflamación de la fascia o tejido conectivo plantar

• Tendinitis, inflamación del tejido conectivo que une al músculo con el hueso

• Esguince, ruptura o sobreestiramiento de un ligamento

• Desgarre, sobreestiramiento o ruptura de un músculo o tendón

Si padeces alguno seguramente ya estás en tratamiento, de no ser así, acude a un médico especialista. La desidia puede provocar que un síntoma leve se vuelva crónico.

Fuent: Antonia García Gómez
Entrenadora Personal certificada por Aerobics and Fitness Association of America