Plan personal de ejercicio

El ejercicio físico regular es el primer pilar para mejorar tu salud desde todos los puntos de vista. Ya seas hombre o mujer, alto o bajo, gordo o delgado, competitivo o más bien vago, tu corazón y todo tu organismo funcionará mejor si haces ejercicio físico regular. 

Ayuda a perder peso, disminuye la tensión, y aumenta la fuerza física y la autoestima. Además, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El ejercicio físico fortalece el corazón al hacerlo latir más fuerte; los músculos aumentan también la capacidad de usar oxígeno, y se libera más oxígeno en ellos, lo que aumenta la habilidad de trabajar. 

A la larga, el ejercicio físico regular hace el corazón más eficaz, y paradójicamente, va a necesitar latir menos veces para funcionar igual cuando estés en reposo.

Otro efecto beneficioso del ejercicio físico regular es que aumenta el colesterol HDL, de alta densidad o "bueno", de efecto protector sobre las arterias.


Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son igual.

El que mejora la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico, o "ejercicio con oxígeno": Aquel que hace a tu cuerpo usar oxígeno extra y calorías de forma continua. Ciclismo, natación, paseo o footing aumentan la velocidad y profundidad de respiración, calientan el cuerpo y hacen sudar.

El ejercicio anaeróbico, o ejercicio intenso de corta duración, como el levantamiento de pesas, puede ser también beneficioso para la salud, pero hace muy poco en favor del corazón.


Frecuencia Cardiaca

Tu médico puede determinar la frecuencia cardiaca objetivo, que es la frecuencia cardiaca a la que debe ejercitarse regular y continuamente para aumentar tu forma cardiaca. Siempre deberá ser menor que tu frecuencia cardiaca máxima. 

Se han usado varias técnicas para calcular esta frecuencia cardiaca objetivo, a partir de la edad, la forma física y el nivel de interés en un programa de ejercicio. 

La frecuencia cardiaca objetivo viene a ser el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima ajustada a su edad, y ésta se obtiene restando 220 a su edad.

Si tienes 50 años, 20 ó 30 minutos de un ejercicio regular que eleve tu pulso a 119 latidos por minuto, de 3 a 5 veces a la semana, mejorará tu forma física de forma considerable. 

Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardíacas. 
Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio. 

Los beneficios adicionales del ejercicio de alta intensidad son pequeños, con un riesgo mayor de lesiones de huesos, músculos y articulaciones. En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. 

La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico -ajustado a la frecuencia cardiaca- de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento. 


Clase de ejercicio

El ideal es aquel que entretenga, con actividad continua pero el mínimo estrés posible sobre los músculos y articulaciones. Paseo, natación, ciclismo, jogging, patinaje o esquí de fondo son excelentes. Otros deportes como tenis, baloncesto o danza pueden ser aeróbicos y convenientes, pero incluyen periodos de inactividad que disminuyen su valor aeróbico. 

Si escoges el paseo, debe ser un paseo aeróbico: Ligero, rápido y sin interrupción durante al menos 20 ó 30 minutos diarios, y al menos 3 días por semana. 


Antes de empezar

Si tienes más de 40 años y eres sedentario, obeso, fumador, diabético o hipertenso, si tienes problemas de riñón, o si algún familiar cercano murió del corazón antes de los 50 años, consulta a tu médico antes de empezar una rutina de ejercicio. Puede que esté indicado un estudio previo de tolerancia al ejercicio.

Fuente: Pulso médico